8. 운동법 및 생활 가이드

 

운동은 당뇨병 예방과 혈당 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 신체 활동은 인슐린 감수성을 개선하고, 체중을 조절하며, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 이 장에서는 당뇨병 환자에게 적합한 운동법과 일상생활 속 실천법을 소개합니다.

1) 운동이 혈당에 미치는 긍정적 영향

• 근육은 혈당을 직접 소모하는 주요 기관 중 하나입니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 낮추고, 포도당 흡수를 촉진해 혈당 수치를 안정화시킵니다.
• 운동 후에는 혈당이 일시적으로 낮아질 수 있어, 꾸준한 측정이 중요합니다.

2) 추천되는 유산소 운동

• 걷기: 하루 30분 이상, 주 5회 이상 걷기는 혈당 조절에 효과적인 기본 운동입니다.
• 자전거 타기: 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 유산소 효과가 높습니다.
• 수영: 전신 근육을 사용하며 체중 부하가 적어 관절에 좋은 운동입니다.
• 저강도 조깅 또는 계단 오르기: 체력에 따라 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.

3) 근력 운동의 필요성

• 근육량 증가는 기초대사량을 높이고, 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절에 효과적입니다.
• 운동 예시: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 아령 들기, 밴드 운동
• 주 2~3회 실시하며, 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 점차 강도를 높입니다.

4) 운동 시 주의사항

• 식후 1~2시간 이내에 운동하는 것이 이상적입니다.
• 공복 시 격렬한 운동은 저혈당 위험이 있으므로 피해야 합니다.
• 운동 전후 혈당 체크는 필수입니다. 혈당이 70mg/dL 이하거나 250mg/dL 이상일 경우 운동은 피해야 합니다.
• 발에 상처나 감각 이상이 있는 경우 걷기보다는 자전거, 수영 등을 고려하세요.

5) 스트레칭 및 유연성 운동

• 운동 전후에는 반드시 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 부상을 예방할 수 있습니다.
• 요가, 필라테스 등은 긴장을 완화하고 혈당 조절에 긍정적인 효과를 줍니다.

6) 활동적인 일상 만들기

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 집안일, 정원 가꾸기, 가벼운 산책 등 일상 속 움직임을 늘리기
• 앉아 있는 시간이 30분을 넘지 않도록 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭 하기

7) 꾸준한 실천이 핵심

• 운동은 일시적이 아닌, 지속적인 생활 습관으로 자리 잡아야 효과가 있습니다.
• 운동 계획표를 작성하거나 스마트워치를 활용한 활동량 체크도 도움이 됩니다.
• 가족이나 친구와 함께 운동하면 동기부여가 더 잘 됩니다.

8) 당뇨병 관리에 특화된 운동 루틴 예시

요일운동 유형운동 시간내용

월	유산소	30분	빠르게 걷기
화	근력	20분	스쿼트 + 팔굽혀펴기
수	유산소	40분	자전거 타기
목	유연성	30분	요가 또는 스트레칭
금	근력	25분	아령 운동 + 밴드 운동
토	복합	40분	걷기 + 스트레칭
일	휴식 또는 가벼운 산책	20분	회복 운동

9) 수면과 휴식의 중요성

• 운동과 함께 수면도 중요합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 상승을 유발합니다.
• 하루 7~8시간의 충분한 수면이 필요하며, 일정한 수면 패턴을 유지하세요.
• 수면 전 스마트폰, TV 등 빛 노출을 줄이고, 따뜻한 차나 스트레칭으로 이완하세요.