8. 🏃 운동 및 생활습관 개선

 

골다공증 예방과 진행 억제를 위해서는 식이요법과 함께 적절한 운동 및 올바른 생활 습관이 매우 중요합니다. 특히 뼈에 자극을 주는 중력 저항성 운동은 뼈의 재생을 유도하는 데 효과적입니다.

🔹 1) 골다공증에 좋은 운동 유형

1. 체중 부하 운동(Weight-bearing exercise)

• 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅 등은 중력에 대한 저항을 통해 뼈를 자극하여 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.

2. 근력 강화 운동(Resistance training)

• 덤벨, 탄력밴드, 체중을 이용한 근력 운동은 뼈와 근육을 동시에 강화시켜 낙상 예방에도 효과적입니다.

3. 유연성 및 균형 운동

• 요가, 필라테스, 태극권 등은 자세 교정과 낙상 방지에 효과적이며 고령자에게 적합한 운동입니다.

🔹 2) 운동 시 주의사항

• 무리한 동작은 피하고, 점진적으로 강도와 시간을 늘려야 함
• 골절 위험이 있는 경우에는 전문가의 지도하에 운동
• 운동 전후 충분한 스트레칭으로 부상 예방

🔹 3) 일상생활 속 생활습관 개선

• 흡연은 골밀도를 감소시키므로 반드시 금연
• 과도한 음주는 칼슘 흡수를 저해하므로 절주
• 규칙적인 수면: 뼈 재생이 활발한 밤 10시~2시 사이에 숙면 취하기
• 햇빛 노출: 하루 15~30분 걷기 등 야외 활동 권장 (비타민 D 합성)

🧠 생활습관 팁

• 계단 이용하기, 엘리베이터 대신 걷기 생활화
• 오래 앉아 있는 시간 줄이고 중간에 스트레칭
• 주 3~5회, 30분 이상 지속 가능한 운동 유지
• 가정 내 미끄럼 방지 매트 및 낙상 방지 장치 설치