7. 🍽 골다공증에 좋은 식이요법

 

식습관은 골다공증 예방과 치료에서 핵심적인 요소입니다. 뼈의 밀도와 강도를 유지하기 위해서는 칼슘과 비타민 D뿐 아니라 다양한 영양소의 균형이 필요합니다.

🔹 1) 칼슘 섭취 늘리기

칼슘은 뼈의 주성분으로, 하루 700~1200mg 섭취가 권장됩니다.

• 우유 및 유제품: 요거트, 치즈
• 칼슘 강화 식품: 칼슘 강화 두유, 오렌지 주스 등
• 해조류: 다시마, 미역, 김 등
• 멸치, 뱅어포, 견과류: 뼈째 먹는 생선은 흡수율이 높음

🔹 2) 비타민 D의 충분한 섭취

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 필수 영양소입니다. 실내 생활이 많은 현대인은 부족해지기 쉬우므로 식품 섭취와 햇볕 쬐기를 병행해야 합니다.

• 음식: 고등어, 연어, 정어리, 달걀 노른자
• 햇볕: 하루 15~30분 팔, 다리를 노출해 햇볕 받기

🔹 3) 마그네슘, 비타민 K, 인 등 기타 영양소

• 마그네슘: 견과류, 통곡물, 바나나
• 비타민 K: 시금치, 브로콜리, 청경채
• 인: 육류, 생선, 유제품

이들 영양소는 뼈의 대사와 재형성을 도와 뼈를 더욱 건강하게 만들어 줍니다.

🔹 4) 피해야 할 식습관

• 고염분 식사: 나트륨은 칼슘 배출을 증가시켜 골손실 위험
• 과도한 단백질 섭취: 대사 시 칼슘 손실이 일어날 수 있음
• 탄산음료와 알코올: 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 건강 저해
• 무리한 다이어트: 영양 불균형으로 골밀도 저하 유발

🧠 식단 팁

• 하루 세 끼 골고루 섭취하되, 야채와 해조류를 곁들인 식단 유지
• 칼슘이 포함된 식품은 산과 함께 섭취 시 흡수율 증가 (예: 유제품+오렌지)
• 골다공증 영양보충제를 의사와 상담 후 활용