6. ✅ 예방 및 일상생활 관리

 

골다공증은 예방이 무엇보다 중요한 질환입니다. 조기 예방을 통해 향후 골절 위험을 낮추고, 건강한 삶을 이어갈 수 있습니다. 특히 생활습관 개선, 균형 잡힌 식단, 체중 부하 운동의 실천이 예방의 핵심입니다.

🔹 1) 생활습관 개선

• 금연: 니코틴은 골 형성을 억제하고 골밀도 감소를 유발합니다.
• 절주: 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 골절 위험을 높입니다.
• 카페인 과다 섭취 제한: 커피, 탄산음료 등은 칼슘 배출을 촉진하므로 하루 1~2잔 이내로 제한이 필요합니다.
• 적절한 햇볕 쬐기: 하루 15~30분 정도의 햇빛 노출은 비타민 D 합성에 도움을 줍니다.

🔹 2) 균형 잡힌 식생활

• 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 멸치, 시금치, 두부, 요거트 등
• 비타민 D 함유 식품: 고등어, 연어, 달걀 노른자, 간 등
• 마그네슘과 인: 콩류, 견과류, 통곡물 등
• 과도한 염분 섭취 지양: 나트륨은 칼슘 배출을 유도하므로 주의

🔹 3) 일상 속 낙상 예방

• 가정 내 안전한 환경 조성: 미끄럼 방지 매트 설치, 바닥에 장애물 제거
• 충분한 조명 확보: 야간 이동 시 안전 확보
• 보행 보조기구 활용: 균형 감각이 떨어질 경우 사용 권장

🔹 4) 주기적 건강검진

• 골밀도 검사(DXA)는 2년에 한 번씩 정기적으로 시행 권장
• 폐경기 여성, 노년층, 골절 이력이 있는 사람은 더 자주 검사가 필요

🧠 일상 실천 포인트

• 하루 10분이라도 꾸준히 햇볕 쬐기와 가벼운 걷기 실천
• 뼈 건강 식품 섭취를 습관화하기
• 무릎이나 손목 통증이 자주 발생한다면, 병원에서 조기 진단받기